Archiwum kategorii: Biegi

Pułap tlenowy oraz test Coopera w Excelu

Test Coopera w Excelu

W roku 1968, amerykański lekarz Kenneth H. Cooper na potrzeby armii USA, opracował test wytrzymałościowy, polegający na 12-minutowym nieprzerwanym biegu. Pomiar dystansu w tym czasie, przy uwzględnieniu płci oraz wieku, pozwala ocenić stan kondycji oraz wydolności fizycznej organizmu.

Test Coopera w Excelu

Aby zobrazować rezultat po teście Coopera, postanowiłem stworzyć w arkuszu kalkulacyjnym Excel, specjalny kalkulator. Obsługa arkusza jest bardzo prosta. Trzy białe pola należy wypełnić poprawnymi danymi.

  1. W polu Płeć do wyboru mamy z listy rozwijalnej:
    • Kobieta
    • Mezczyzna
  2. W polu Wiek wstawiamy wiek. (15-99)
  3. W polu Dystans wpisujemy dystans w metrach jaki pokonaliśmy w ciągu 12 minut . (Dla przykładu, jeśli przebiegniemy dwa i pół kilometra, należy wstawić 2500)

Jeśli dystans, który przebiegniemy, podany mamy w milach, należy przekonwertować na metry. Do tego służy wzór:

„Dystans w metrach” = „Dystans w milach” × 1609.344

Po wstawieniu danych w arkuszu automatycznie wyświetli nam się wskaźnik, który określi nam na ile udany był nasz występ.

Ponadto arkusz kalkulacyjny zlicza:

  • w jakim średnim tempie przebiegliśmy,
  • z jaką prędkością,
  • oraz obliczy nam pułap tlenowy, czyli maksymalną zdolność przysporzenia tlenu przez organizm.

Pułap tlenowy oznaczamy jako VO2 Max (Maximum Volume of oxygen), można obliczyć za pomocą wzoru:

VO2 Max = („Dystans w metrach” – 504.9) ÷ 44.73

Jednostką miary jest [ml/kg/min] czyli ilość w mililitrach tlenu jaką w stanie jest przysporzyć organizm, podczas intensywnego wysiłku, na kilogram masy ciała, na minutę. To jest tzw. „domowa” metoda pomiarowa, więc wynik jej należy traktować orientacyjnie. Niemniej tylko badania laboratoryjne wskażą nam dokładny pomiar pułap tlenowego.

Pobieranie pliku Test Coopera w Excelu

Bezpłatny plik Excel-a dostępny jest do pobrania, klikając poniżej.

Pobierz Test Coopera w Excelu

Generator planu treningowego do Maratonu

Generator planu treningowego do Maratonu.

Przygotowując się do wymarzonego maratonu, niezależnie od tego jaki poziom reprezentujesz, warto poddać się poprawnemu treningowi, który pozwoli zoptymalizować formę w określonym czasie. 16 tygodniowy Generator dedykowanego planu treningowego do Maratonu w Excel-u. zawiera opcje wyboru dla poczatkujących, przeciętnych i dla zaawansowanych biegaczy. 🏃🏃‍♀️

Ustawienia indywidualne 16 tygodniowego planu treningowego do Maratonu.

1. Data Maratonu:

Wstawiając datę maratonu, ważne jest, aby zachować poprawny format (dd/mm/rrrrr). Ponadto wstawiana data powinna być nowsza niż bieżący dzień.

Jeśli bieżąca data znajdzie się w zasięgu treningu, czyli co najwyżej 111 dni przed zadeklarowanym dniem wyścigu, będzie podświetlać odpowiednie komórki na biało w czerwonej ramce.

2. Poziom biegacza:

    • Podstawowy
    • Przeciętny
    • Zaawansowany

3. Jednostka dystansu:

    • Mile
    • Kilometry

W zależności od naszych ustawień, tabele automatycznie wygenerują nam dedykowany plan treningowy. Pierwsza tabela zawiera, sugerowany dystans do pokonania w poszczególne dni w zależności od ilości dni pozostałych do planowanego Maratonu.

Szczegółowy, 111 dniowy plan treningowy.

W drugim arkuszu PLAN, wygenerowany jest plan treningowy z opisem szczegółowym na każdy dzień. Podobnie jak w planie sumarycznym dzień treningu podświetla się na biało w czerwonej ramce.

Pobieranie pliku Generator planu treningowego do Maratonu

Pobierz plik w Excel-u klikając poniżej:

Pobierz EURO2020 Excel Typer

Prognoza czasu biegacza kalkulator

Prognoza czasu biegacza

Jak obliczyć czas pokonania nowego dystansu na podstawie czasu dystansu już pokonanego? Służy do tego formuła, którą stworzył amerykański inżynier Peter Riegel

T2=T1×(D2÷D1)1.06

gdzie T1 i D1 to czas i dystans w ostatnim wyścigu, a T2 i D2 to przewidywany czas i dystans w nadchodzącym wyścigu. Równanie jest proste i łatwe w użyciu. Otrzymany wynik należy traktować jedynie jako prognozę. Nie uwzględnia on bowiem takich czynników mających wpływ na wynik końcowy jak: predyspozycja w danym dniu, pogoda, warunki na trasie, poziom wzniesień czy rodzaj nawierzchni. Niemniej jest to dobry punkt odniesienia, uwzgledniający istotne czynniki na podstawie dotychczasowych rezultatów biegacza.

Budowa arkusza kalkulacyjnego

W załączonym pliku Prognoza czasu biegacza w Excel-u, wykorzystałem powyższą formułę, aby stworzyć prosty kalkulator dostępny w pierwszym arkuszu Prognoza.

prognoza czasu biegacza

W załączonym pliku Prognoza czasu biegacza w Excel-u, wykorzystałem powyższą formułę, aby stworzyć prosty kalkulator dostępny w pierwszym arkuszu Prognoza.

Aby arkusz zliczał poprawnie musza być wstawione poprawnie wszystkie dane w żółtych polach.

Budowa i opis tabeli:

  • Dystans – Dystans podany w km.
  • Zawody – Nazwa zawodów odpowiadające dystansowi.
  • Ranking – Wygenerowany ranking, naszych przebiegniętych dystansów. 1 oznacza, że na danym dystansie wg. reguły Regiel’a przebiegliśmy najszybciej spośród wszystkich dystansów.
  • Podaj swoje czasy > Podajemy swoje najlepsze wyniki na odpowiadających dystansach.
  • Potencjalny czas, prognoza – Obliczony zostanie potencjalny czasu na wszystkich dystansach na podstawie przebiegniętym najszybciej, czyli wg ranking 1.
  • Twoje tempo obliczone na podstawie podanego czasu.
  • Potencjalne tempo, prognoza obliczone na podstawie potencjalnego czasu.

Pozycja Rankingu wskazuje nam na którym dystansie istnieje możliwość poprawienia własnego wyniku. Im niższy ranking tym wyższy potencjał wzrostowy.Wykres przedstawia potencjalne tempo na wszystkich dystansach kontra dotychczasowe na podstawie najszybciej pokonanego dystansu wg reguły Riegel’a.

Pobieranie arkusza Prognoza czasu biegacza

Pobierz Excel Prognoza czasu biegacza, klikając poniżej:

Pobierz Excel Kalkulator Biegacza

Podobne zagadnienia i sztuczki w Excel-u można nauczyć się u mnie na kompleksowym Szkoleniu w Londynie.

Excel Kalkulator Biegacza arkusz do pobrania

Excel Kalkulator Biegacza

Excel Kalkulator Biegacza
Kalkulator biegacza, który stworzyłem w arkuszu kalkulacyjnym, dostępny jest do pobrania na dole artukułu albo w zakładce Pobierz.

Cechy arkusza kalkulacyjnego do pobrania:

  • Po deklaracji celu oraz dystansu, automatycznie zlicza prędkość oraz tempo w kilometrach oraz milach.
  • Po deklaracji tempa oraz jednostki tempa, automatycznie zlicza prędkości oraz czas na pokonanie popularnych dystansów oraz na poszczególnych odcinkach Maratonu.
  • Konwertuje pomiędzy jednostkami SI oraz Imperialnymi używanymi m.in. na wyspach Brytyjskich.
  • Konwertuje pomiędzy Tempem a Prędkością.
  • To interaktywna wizualizacja.
  • Opaska Tempa do wydrukowania.

Jednostki miary biegacza

Tempo jest to czas najczęściej podawany w minutach, jaki jest potrzebny na pokonanie 1 km. Alternatywnie podajemy czas na pokonanie 1 mili bądź też na pokonanie specjalnego dystansu np. okrążenia.

Prędkość jest to długość drogi do czasu. W układzie SI najczęściej podajemy ilość kilometrów jaką zdołamy pokonać w ciągu jednej godziny [km/h] ewentualnie ilość metrów na sekundę [m/s]. W Wielkiej Brytanii oraz dawnych koloniach brytyjskich używane są jednostki imperialne, dlatego prędkość podajemy w milach na godzinę [mil/h].

Do przekonwertować mil na kilometry w Excel-u służy formuła:

=CONVERT(1,"mi","km")

W pierwszym argumencie funkcji zamiast liczby 1 możemy wstawić adres komórki, w której podana jest liczba, która chcemy przekonwertować.

1 mila = 1.609344 kilometrów.

Ustawiania kalkulatora biegacza.

Uwaga! Wypełniamy tylko żółte komórki w czerwonej ramce. Pozostała cześć arkusza jest w pełni zautomatyzowana i zabezpieczona przed zapisem.

W górnej części arkusza po zadeklarowaniu Celu (ważne aby zachować format gg:mm:ss) oraz Dystansu (z listy rozwijalnej) w tabelce obok otrzymamy Tempo oraz Prędkość w kilometrach oraz milach.

Poniżej deklarujemy:

  1. Tempo czyli czas podany we właściwym formacie gg:mm:ss.
  2. Jednostka do wyboru z listy rozwijalnej [czas/km] lub [czas/mila].
  3. Skok w sekundach w kolumnie Tempo pomiędzy rzędami w tabelce z wynikami.

Jak obliczyć w Excel-u prędkość znając tempo?

Znając Tempo, koniecznie zapisane w formacie gg:mm:ss w komórce Excela (np. C15), możemy obliczyć prędkość za pomocą formuły:

=24/(C15*24)/24

Obliczanie czasu potrzebnego na pokonanie różnych dystansów na podstawie zadeklarowanego tempa.

Jeśli w kolumnie C począwszy od komórki C15, podane jest tempo w formacie gg:mm:ss, a w wierszu 15 począwszy od G15 dystans do pokonania. Formuła w tym wyprzypadku dla komórki G15 wyglada tak:

=($C15*24)*G$13/24

Symbol dolara ($) przed litera C w adresowaniu komórki powoduje, że niezależnie, gdzie wkleimy formułę, adresowanie kolumny C pozostanie niezmienne natomiast jeśli pojawi się przed cyfrą np .15 powoduje, że adresowanie rzędu 15 pozostanie bez zmian.


Na wykresie obok przedstawiony jest czas na pokonanie popularnych dystansów na podstawie zadeklarowanego Tempa.

W dolnej części arkusza znajduje się tabelka z realizacją planu Tempa w milach, zadeklarowanego wyżej. W żółtych polach podajemy prawdziwy Czas osiągany na poszczególnych odcinkach maratonu. Dzięki czemu, możemy na bieżąco kontrolować, jak odbywa się realizacja Planu w stosunku do założonego Tempa. W kolumnie Różnica na czerwono zaznaczona jest różnica, kiedy realizacja jest planu jest ujemna.

Pobieranie arkusza Excel Kalkulator Biegacza

Pobierz Excel Kalkulator Biegacza, klikając poniżej:

Pobierz Excel Kalkulator Biegacza

Podobne zagadnienia i sztuczki w Excel-u można nauczyć się u mnie na kompleksowym Szkoleniu w Londynie.

English Version